こんにちは^_^
笑顔と料理で幸せな輪を広げたい、栄養士& パーソナルシェフとろみです。
最近よく、筋肉をつけたいと言う女性が増えています。
インスタなどで見ると確かに筋肉が割れた女性はとてもかっこいいです。
女性は男性に比べて身体に占める筋肉の割合が少ないため、筋肉がつきにくい体質となっています。
筋肉量の平均量目安です
BMIが24.9以下の場合男性が22.0キロ女性が14.0キロ
BMIが25.0以上の場合男性24.0キロ女性17.0キロ
(大和製薬株式会社調べ)
やはり筋肉をつけるためには運動+食事が重要になってきます。
いくら筋トレをしていても栄養バランスの悪い食事をしていては筋肉も上手につけることができません。
タンパク質
筋肉をつける食事の基本はタンパク質が基本です。
実は、筋肉は水分を除く約80%がタンパク質だと言われています。
また、筋トレ開始の30分前、トレーニング後30分以内にタンパク質やプロテインなど食事をとることで必要な栄養素を効率よく摂取できます。
タンパク質の量は体重1キロにつき1グラムと言われていますが、筋肉をつけたい場合は1.5キロ〜2キロとると良いでしょう。
おすすめ食材
牛肉(モモ、ヒレ)、豚肉(モモ、ヒレ)、鶏肉(モモ、ささみ、皮を取り除いた胸肉)、魚全般、卵など
炭水化物
炭水化物をとると太るイメージがもたれていますが、筋肉を作るには欠かせない栄養素です。
血糖値は食後ピークになり徐々に低下します。
しかし、ここで菓子パンなどを食べると、急に血糖値が上がるので、急に下がりすぐにお腹が空く状態になります。
炭水化物をとると、体内に消化吸収されるときに糖質に変わります。
糖質は体のエネルギー源として主に働き、エネルギーになる物質「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にも保存されます。
炭水化物が不足してしまうと、蓄えたグリコーゲンがなくなりグリコーゲンを使うことになり筋肉が分解され筋肉量が減少する原因になります。
おすすめ食材
白米、玄米、五穀米、そば、もち、さつまいも、全粒粉パンなど
脂質
極端に脂肪をとらないと、筋肉をつけることが難しくなります。
脂肪が不足すると、活動する力が低下し、体力が落ちる原因となるので適度に摂取することが必要です。
おすすめ食材
アーモンド、クルミ、青魚(サバ、イワシ、さんま)、オリーブオイルなど
ビタミン、ミネラル、食物繊維
これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、満腹感を持参させやすい食べ物です。
タンパク質の分解に欠かせないビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。
ビタミンは縁の下の力持ち的な存在です。タンパク質を取る時は、緑黄色野菜を一緒に摂ることで、筋肉をつけるのに必要なビタミン、ミネラル分を補えます。
ミネラルが不足すると、体の隅々まで栄養がうまく運ばれず、疲れやすくなったり貧血の原因になります。
スポーツなどで汗を大量に書くと、消費量が多くなるため通常よりも多くのミネラルが必要です。
おすすめ食材
ブロッコリー、ピーマン、トマト、キャベツ、ワカメ、しいたけ、まいたけ、キウイ、いちご、など
まとめ
筋肉を作るには食事が欠かせない。
バランスよく食べることが必要。
タンパク質は多めに!
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