疲れが取れる食べ物

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せの輪を広げたい栄養士&パーソナルシェフとろみです。

突然ですが、疲れていませんか?

疲れとは無力とは異なる疲労の主観的感覚であり、徐々に始まる。無力とは異なり、疲れは休息によって軽減することができる。

疲れには身体的原因と精神的原因がある。身体的疲れは最適な身体能力を維持するための筋肉の一時的な能力の低下であり、強い身体運動によってひどくなる。

精神的疲れは上記の認知活動が原因となる最大認知能力の維持でき低下である。

                                  (ウィキペディアより)

疲れは、休息や睡眠によって軽減すると書いてありますが、睡眠や休息をとっても回復しない人のことを慢性疲労といいます。

生活習慣や病気などによっても起こる可能性もあります。

もしかして、疲れが取れないのは食べ物が原因?の方に向けに書かせてもらいます。

やはり疲労回復のためには、運動、睡眠、バランスのとれた食事が大切です。

食べ物が疲労の原因になる理由は3つあります

・栄養不足である。

・栄養を過剰に取っている。

・食べ物が体に合っていない。

例えばアレルギーなど

疲労回復に効果的な食材です。

・豚肉

ビタミンB1が入っていて疲労回復のビタミンとも言われていて疲労回復、精神安定作用もあります。

・鶏肉

疲労回復物質として、注目されているのがイミダゾールジペプチドというアミノ酸です。

体の老化や生活習慣病からも体を守ってくれます。

イミダゾールジペプチドは、鳥の胸肉に多く含まれています。

詳しく書いてあります。

イミダゾールジペプチド

https://imidapeptide.jp/imidapeptide.html

・トマト

「トマトが赤くなると医者が青くなる」などの諺にあるほど、ヨーロッパでは健康維持に役立つ食材として親しまれています。ダイエット用としてもおなじみですね。

トマトに含まれるクエン酸はクエン酸回路によって糖質や脂質のエネルギー代謝を促進する働きもあり疲労回復効果も期待できます。

精神的な疲労を解消する食材もありますので、またの機会にご紹介させていただきたいと思います。

まとめ

肉体的な疲労を解消する食材

豚肉

鶏肉

トマト

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筋肉をつける食事(女性)

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せな輪を広げたい、栄養士& パーソナルシェフとろみです。

最近よく、筋肉をつけたいと言う女性が増えています。

インスタなどで見ると確かに筋肉が割れた女性はとてもかっこいいです。

女性は男性に比べて身体に占める筋肉の割合が少ないため、筋肉がつきにくい体質となっています。

 筋肉量の平均量目安です

BMIが24.9以下の場合男性が22.0キロ女性が14.0キロ

BMIが25.0以上の場合男性24.0キロ女性17.0キロ

                                   (大和製薬株式会社調べ) 

やはり筋肉をつけるためには運動+食事が重要になってきます。

いくら筋トレをしていても栄養バランスの悪い食事をしていては筋肉も上手につけることができません。

タンパク質

筋肉をつける食事の基本はタンパク質が基本です。

実は、筋肉は水分を除く約80%がタンパク質だと言われています。

また、筋トレ開始の30分前、トレーニング後30分以内にタンパク質やプロテインなど食事をとることで必要な栄養素を効率よく摂取できます。

タンパク質の量は体重1キロにつき1グラムと言われていますが、筋肉をつけたい場合は1.5キロ〜2キロとると良いでしょう。

おすすめ食材

牛肉(モモ、ヒレ)、豚肉(モモ、ヒレ)、鶏肉(モモ、ささみ、皮を取り除いた胸肉)、魚全般、卵など

炭水化物

炭水化物をとると太るイメージがもたれていますが、筋肉を作るには欠かせない栄養素です。

血糖値は食後ピークになり徐々に低下します。

しかし、ここで菓子パンなどを食べると、急に血糖値が上がるので、急に下がりすぐにお腹が空く状態になります。

炭水化物をとると、体内に消化吸収されるときに糖質に変わります。

糖質は体のエネルギー源として主に働き、エネルギーになる物質「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にも保存されます。

炭水化物が不足してしまうと、蓄えたグリコーゲンがなくなりグリコーゲンを使うことになり筋肉が分解され筋肉量が減少する原因になります。

おすすめ食材

白米、玄米、五穀米、そば、もち、さつまいも、全粒粉パンなど

脂質

極端に脂肪をとらないと、筋肉をつけることが難しくなります。

脂肪が不足すると、活動する力が低下し、体力が落ちる原因となるので適度に摂取することが必要です。

おすすめ食材

アーモンド、クルミ、青魚(サバ、イワシ、さんま)、オリーブオイルなど

ビタミン、ミネラル、食物繊維

これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、満腹感を持参させやすい食べ物です。

タンパク質の分解に欠かせないビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。

ビタミンは縁の下の力持ち的な存在です。タンパク質を取る時は、緑黄色野菜を一緒に摂ることで、筋肉をつけるのに必要なビタミン、ミネラル分を補えます。

ミネラルが不足すると、体の隅々まで栄養がうまく運ばれず、疲れやすくなったり貧血の原因になります。

スポーツなどで汗を大量に書くと、消費量が多くなるため通常よりも多くのミネラルが必要です。

おすすめ食材

ブロッコリー、ピーマン、トマト、キャベツ、ワカメ、しいたけ、まいたけ、キウイ、いちご、など

まとめ

筋肉を作るには食事が欠かせない。

バランスよく食べることが必要。

タンパク質は多めに！

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体温を上げる！

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せな話を広げたい栄養士& パーソナルシェフとろみです。

今日も寒いですね😵

ゴミ捨てに行くのも一苦労です。

今日のゴミ捨ては、体温が上がるように運動していることを意識してみて走って行ってみました。

効果は???

気長に、継続できるようにやってみます！

やせたい人の中には体温が低い人も多いです。

なぜならば痩せにくいことの原因の1つに低体温が挙げられます。

体温が1度上昇するだけでエネルギー代謝は12%もアップするんですよ。

エネルギー代謝とは、食物から撮った栄養を、酵素などの働きで運動や体温維持のための力に変えることです。

免疫力が上がる。

免疫力が上がると風邪などの病気を防ぐことができます。

インフルエンザとかが流行っている今の時期、免疫力つけたいですね。

病気にならない体温めご飯

https://www.amazon.co.jp/%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%80%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%81%94%E3%81%AF%E3%82%93-%E5%B7%9D%E5%B6%8B-%E6%9C%97/dp/4757216181

温めご飯には基本があります

1、体を温める性質の強い食材を使う

2、体を温める調味料、香辛料を使う

3、加熱して食べる

この3つを考えて食事をするだけでも体は変わってきます。

私が食材を買うポイントとしている事は、今は寒いので、スーパーに行って土の中に入っている食材を買うことが多いです。

例えば人参、大根、里芋、レンコンなど

スーパーに行けば、比較的安くてこれらの食材が手に入ります。

今日はスーパーをのぞいたら大根が99円なので買ってきました。

体温を上げるにはどういった生活をしたらいい?と思いますよね。

1、常温より冷えている食べ物は食べない、飲まない

2、生ものは控える。食べるときは加熱する

3、体を温める食材を意識して食べる

4、食べるタイミング、量についても考える

私は、毎朝、起きると直ぐに白湯を飲んでいます。

体を温める食材

・ごぼうなどの根菜類、

・寒い地域で取れるもの(りんご、さくらんぼ、そばなど)

・黒っぽいもの(黒砂糖、紅茶、黒豆、ひじきなど)

・暖色系のもの(鮭、卵、小豆など)

食べるタイミングとしては、寝る前に大量にとっても消化器官の負担になり、睡眠にも支障をきたします。

寝る前の2〜3時間前までには、食事を終わらせてください。

食べる量は、身長、体重、性別、運動量などによっても違います。自分にとっての適量の食事を知ることも大切です。

運動もしっかりして体温を上げることも同時に必要です。

授乳中の食事?

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せの輪を広げたい栄養士&パーソナルシェフとろみです。

授乳中の食事って、何を食べていいのか悩みますよね。

おなかの中には、もうすでに赤ちゃんはいないわけなので、食べてしまうと太るのではないか?何を食べたら、赤ちゃんに良い栄養が行くのか? 

不安はたくさんあると思います。

母乳の主な成分は血液です。母乳育児中のママは授乳によってたくさんの血液を失うことになるため、食事と水分をしっかり取る必要があります。

しかし、何をいくらでも食べていいと言うわけではないです。

母乳と言えば私の思い出は、2人目の時でしたが入院中に、あまり母乳が出ませんでした。

何を思ったのか義理の母がおはぎを大量に買ってきました。

「これを食べてお乳を出しなさい。」

その時に、自分でも母乳が出ないのが、とても気になっていたので、産後うつみたいになっていて。

看護婦さんのところに行き、大声で泣いてしまいました。

今思えば、義母も親切でやってくれたのかも？あまり気にしなければ良かったのに！と思うのですが産後で不安になっていると大した事言われなくても気になるんですよね。

今は、ミルクも充実しているので、出なくても心配しないでくださいね。

それよりストレスが身体に悪いと思っているので身体を大事に‼︎

もちろん授乳中に控えた方が良い食べ物があります。 

控えた方が良い食べ物

塩分の高いもの、高脂肪の食べ物は控えた方が良いです。

例えば

フライドチキン、フライドポテトなどの揚げ物

スイーツ(ケーキ、アイスクリームなどの洋菓子)

厚生労働省によると、授乳中の人は一般の人より350kcal多く摂取したほうがいいと言われています。

積極的に取った方が良い栄養素

鉄分

出産直後は出産による出血が原因で貧血になりやすい状態です。鉄分をしっかりとることで貧血を予防しましょう

多く含まれている食品

バジル、タイム、青のり、あさり、レバーなど

カルシウム

骨を丈夫にする作用があるため、赤ちゃんだけではなく産後の授乳で失いがちなママの骨や歯の栄養をとりましょう

多く含まれている食品

干しエビ、煮干し、ひじき、ごま、乳製品、小松菜など

私の例でいくと、2人出産しましたが2人とも産後に歯がボロボロになりました。

2人とも6ヶ月ぐらいで子供を預け歯医者に通いました(>_<)

葉酸

葉酸は、妊娠中に摂りましょう!と妊婦さんなら1度は言われた事があると思いますが、貧血予防や赤血球の生成といった働きもあるので、授乳中でもしっかり取りたい栄養素です。

多く含まれている食材

レバー、モロヘイヤ、とうもろこし、春菊、いちごなど

授乳期は、更年期から老年期のような体になるとも言われています。

コラーゲンも合わせて取りたいですね。

コラーゲンをを多く含む食品

牛すじ、鶏軟骨、うなぎの蒲焼、鶏手羽元など

まとめ

授乳中はカロリーだけではなく食事の質やバランスも考えて！

忙しいからといってスナック菓子やスイーツなど甘いものや好きなものばかりを偏って食べる事は望ましくありません。

和食中心の料理をお勧めします。

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依存症！

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せの輪を広げたい、栄養士&パーソナルシェフとろみです。

毎日寒い日が続いていますね。

インフルエンザが、はやっていますね。

人混みに行く時は、ドキドキしてしまいます。

今日は、依存症について書きたいと思います。

依存症とは何?

ある特定の物事にのめりこみすぎて、日常生活に支障をきたしている状態です。

自分では止めることのできない状態が依存症です。

辞めたいと思っているにもかかわらず、つい使ってしまった結果、食べてしまった結果、自分の心や体の健康を損なってしまい、活動に障害を引き起こしてしまう病気と言われています。

もし、依存症にかかってしまうと、睡眠や食事だけではなく、生活や健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

依存症の種類は?

1.物質への依存

これは食べ物や飲み物を薬など肉体的な快楽や刺激が得られるものが物質への依存になります。

食べ物飲み物カフェインなど私たちが普段から接している嗜好品にもときにはここに分類されます。

例えば

アルコール、ドラッグ、処方薬、ニコチン、カフェイン、糖質など

2.プロセスへの依存

特定の行動をすることで得られる興奮や刺激、幸福感を味わいたい。その行動が終わった後は、ほとんどの人が後悔をします。

ギャンブル、買い物、借金、万引き、インターネットなどなど

 3.人への関係依存

特定の相手にしがみつくか、支配しようとする上下関係で、歪んだものです。誰かに頼ること、または、誰かに評価されることによって安心したい、と言う心理的不安の依存があります。

恋愛依存、DV、児童虐待など

どんな人がかかりやすい? 

・大事なことを自分では決められず、いつも誰かに頼ろうとする傾向があるタイプ。

・何でも先回りする親に育てられた自立できない子供や、見捨てられたくないと思っている気持ちが強いタイプ

・人から誘われると断れない性格のタイプ

・人付き合いやコミニケーションの苦手意識が強いタイプ

・自分にとって都合の悪い人や苦手なことから逃げ出すタイプ。

・定年や子育て期間が終了した人。

・何事に対しても自信がないタイプ

・衝撃的ですぐにカットなるタイプ

・周囲の期待を強く感じすぎるタイプ

・融通が効かないタイプ。

参考にさせてもらったのはこのサイトです

https://hapiee.com/dependence

これでは、ほとんどの人がどれかのタイプに当てはまりそうですね。

でも、すべてに当てはまりそうなのは寂しさといった満たされない感情にあるようです。

先日、ナインティナインがテレビの司会をやっている、「ぐるナイ」で社会学者の古市憲寿さんが出演されていました時のエピソードです。

僕は、チョコレートが好きすぎて、いつもチョコレートばかり食べていた。

これではいけないと思って冷蔵庫にチョコレートを入れたが、寝ていても気がついたらチョコレートを食べていた。

なぜ、それがわかったかというと朝起きたら口がチョコレートだらけになっていた。

まさに、これはチョコレート依存ですよね。

食物依存が怖いのは、これで病気になったりすることです。

例えば肥満や糖尿病などの病気を引きおこします。

他の食品をとって、止める事はできないの?

程度にもよると思いますが、軽いものならこれらの食品を食べて改善することもできると思われます。

ビタミンB

神経の働きを正常に保つ働きがあります。

これらが入っている食べ物は

ニンニク、ほうれん草、しじみ、レバーなど

ビタミンC

これが不足するとストレスを溜め込みやすくなってしまいます。

食べ物

ピーマン、アセロラ、グレープフルーツ

カルシウム

イライラや興奮を沈めてくれ、不眠解消の効果もあります。

食べ物

乳製品、小魚、豆製品、海藻など

アミノ酸

疲労回復や血流の改善、精神安定や美肌

食べ物

卵、肉、魚、乳製品、豆類

あとは、紙に書く！

気持ちを書くのもいいし、克服する日にちを予祝(先にお祝いをする)する。

まとめ

依存症(食べ物の場合)は、自分が自覚して、それを治すと言う決意があれば、治せる可能性も大きい！

それには、代替え食品などを知ることが大事

https://toromin.hatenablog.com/[

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基礎代謝の栄養素は摂取した方がいいの？

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せの輪を広げたい、栄養士&パーソナルシェフとろみです。

先日、基礎代謝の話しを書きました。

http://wakuwakuseikatsu.hatenablog.com/entry/2019/01/11/220104

これを見ると、自分がどれだけの基礎代謝があり1日の摂取カロリーの目安などがわかったと思います。

摂取カロリーはわかったけど、炭水化物、脂質、タンパク質はどれぐらいとればいいの？などなど、新たな疑問も出てきたのではないでしょうか。

例えば、ダイエットをしたい40代女性

基礎代謝が1000カロリーの場合

PFCバランス

http://wakuwakuseikatsu.hatenablog.com/entry/2019/01/12/222556

タンパク質15%→150キロカロリー→37.5g

脂質25%→250キロカロリー→27.7g

炭水化物60%→600キロカロリー→150g

これで、栄養素の目安のグラムがわかりました。

では、タンパク質が37.5gとは、どのくらいという疑問が出ると思います。

魚でいうと、今流行っている鯖の水煮缶の場合は、179gで1日の基礎代謝のタンパク質がとれます。

豚肉の肩ロースの場合は、211g

脂質は27.7g

バターの場合は33g

ショートケーキ242g

ショートケーキだとカロリーが344キロカロリー(100g)

炭水化物は150g

食パンだと396g

精白米だと194g

以上が最低限、摂取して欲しい栄養素です。

まとめ

生きているだけで消費するカロリー基礎代謝があり、基礎代謝の栄養素は必ず摂取してほしい。

なぜなら、ここをとらないと太りやすくなるから！

食べて安心なおやつ！

こんにちは^_^

笑顔と料理で幸せの輪を広げたい、栄養士&パーソナルシェフとろみです。

おやつと聞くと子供だけの食べ物と思ってしまいますよね。

しかし、甘いもの大好物で 1日の楽しみ♪の人も多いはず。

この食べ物を食べると太るかなぁ?と悩みながら食べるおやつは美味しさが半減しますよね。

ストレスは体にもお肌にも心にもよくないです！

もともとのおやつの意味は？

おやつは漢字で「御八つ」と書きます。

この「御八つ」は、江戸時代で使われていた時間の単位の1つで、八つ時のこと。

だいたい午後の2時から4時ごろまでを指すと言われています。

江戸時代は、畑仕事や田んぼ仕事が多かったので、エネルギーを補給するために午後の3時ごろに簡単な食事をとっていたのです。

おやつの時間は、いつがいい？

食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻るので、この時間におやつを食べても血糖値は急激に上昇する事はありません。

血糖値が急激に上昇すると、それが太る原因となります。

コンビニは血糖値が急激に上昇するものがたくさんあります。

例えば菓子パン、ケーキなどの甘いお菓子💦

なので、コンビニによく行く人は太っていると言われるんですよね。

血糖値が急激に上昇すると、何が悪いかと言うと、今度は血糖値が急激に下がり、それでお腹がすき、またコンビニに行ってしまうんです。まさに悪循環です。

おやつは昔から3時とよく言われますが、この時間は最適と思われます。

カステラ1番〜電話は2番〜♪

だいぶ古いですね(￣▽￣;)

なぜ3時かと言うと、人間は1日の中で体温が高くなる時間なんです。

そのためカロリーの消費が多く代謝の良い時間になります。

そんな方におススメおやつです。

・ミックスナッツ

アーモンドやクルミなどには、ビタミンやポリフェノール、など体に良い成分や栄養素が入っています。

食べ過ぎはよくないので1日25グラム位を見やすに食べてください。

・チョコレート(ビター)

カカオ70%以上のチョコレートなら、ポリフェノールで血液サラサラや代謝アップ、リラックス効果などもあります。

・ヨーグルト

発酵食品なので腸内環境の改善などもあります。

・あたりめ

何といっても噛みごたえがあります。しかも低糖質、低カロリー、高タンパクです。

・干し芋

食物繊維も豊富で食べごたえもあっていいですね。

・せんべい

噛みごたえもありカロリーなどもあまり高くありません。しかも腹持ちもします。

・ゆでたまご

栄養豊富な食材なので、腹持ちも良いよく脂肪燃焼や代謝を促進させます。

・小魚

カルシウム豊富で神ごたえがあり、DHAやEPAも豊富！子供のおやつにもぜひしたいです。

もう一つ、以前、ご紹介したおやつもおススメです。

http://wakuwakuseikatsu.hatenablog.com/entry/2018/12/21/230744

添加物や香料が入っていないおやつをお勧めします。

まとめ

おすすめおやつ

ミックスナッツ、ビターチョコレート、ヨーグルト、あたりめ、ほし芋、せんべい、ゆで卵、小魚